“Il corpo è il nostro strumento di lavoro e per questo va tenuto sempre in perfetta forma” queste sono le parole dell’Etoile Roberto Bolle rilasciate durante un’intervista nel 2014.
La danza negli anni si è evoluta e continua ad evolversi diventando molto più fisica, quasi atletica, ai ballerini viene richiesta maggiore resistenza, più salti, più estensioni e maggiore elasticità.
La preparazione fisica e la danza sembrano ormai diventati inscindibili, sempre più ballerine e ballerini, infatti, lavorano allenandosi anche ‘fuori dalla sala’ per migliorare le proprie performance e le proprie abilità fisiche.
Nella danza classica, il ballerino deve conservare delle linee muscolari “allungate” per rispondere alle esigenze artistiche di tale disciplina; la delicatezza del movimento d’espressione e ciò che richiede la coreografia: sarebbe un andare contro lo stile della danza se vedessimo un ballerino muscoloso con un corpo da body builder!
Per questo motivo esistono dei circuiti di allenamento che si adattano perfettamente al mantenimento di questo tipo di fisicità, ruolo fondamentale è rivestito dallo stretching, dalla flexibility, ma anche nell’utilizzo di attrezzi che allenino al potenziamento muscolare: ad esempio, gli elastici, se correttamente utilizzati, aiutano non solo nell’allungamento ma anche nel potenziamento muscolare.
Nei ballerini infatti, troviamo distretti corporei che necessitano di un lavoro specifico di rinforzo: arti superiori, tronco, arti inferiori e piedi.
La forza è una capacità fondamentale per il bagaglio motorio del ballerino e gli esercizi da prendere in considerazione possono essere adattati al singolo ballerino tenendo ben presente i parametri da settare, che possono essere riassunti in:
- Ripetizioni
- Serie
- Velocità di esecuzione
Gli strumenti di lavoro da scegliere tra cui:
- Bende elastiche
- Fitball
- Manubri
- Kettlebell
- Trx
- Toorx power bag
- Elastici con manubri
La combinazione di questi strumenti e la creazione di circuiti ad hoc, si rivelano un toccasana per il corpo e per la mente del danzatore.
La preparazione fisica diventa quindi un mezzo molto importante per prendersi cura del nostro “strumento di lavoro”.
Colonna portante per una buona preparazione atletica è sicuramente l’abbinamento con il riequilibrio posturale per danzatori, metodo di allungamento ideato dalla Dott.ssa Annamaria Salzano coadiuvata dalla dott.ssa Fabiana Camuso, all’interno del quale sono stati messi a punto una serie di esercizi che spaziano dal corpo libero all’utilizzo di attrezzi specifici che aiutano il ballerino ad elevare la sua performance nonché la sua preparazione ad livelli altissimi.
L’allenamento per un ballerino dunque non si esaurisce all’interno della sala ma continua anche al di fuori, Riequilibrio posturale per danzatori, preparazione atletica e danza, sono i pilastri per la crescita di un ballerino che ambisca a calcare le scene dei teatri più importanti ed anche per chi, legato da una profonda passione per la danza decide di migliorarsi.
Vediamo come lavorare con tecnica Suspension Training con TRX
Lavorando con il TRX la stabilità si riduce poiché è tutto incentrato sul baricentro del corpo e il lavoro si esegue avendo sempre di più la percazione del proprio asse. La Suspension Training offre variazioni di angolazione e piani motori infiniti per tutti gli esercizi, il TRX consente la programmazione dei movimenti lungo qualsiasi piano e l’utilizzo e l’utilizzo contemporaneo degli stessi. Con TRX, i principi di allenamento funzionale possono essre integrati nell’ideazione di un programma volto ad ottenere obiettivi funzionali specifici per ogni sessione.
L’esecuzione degli esercizi nella posizione dell’asse con gli avambracci abbassati risulta più stabile e richiede un minor sforzo del tronco.
La diminuzione della base di sostegno metterà alla prova la capacità di stabilizzarsi e richiederà un maggiore controllo muscolare del tronco. Piu il CDG (centro di gravità) si sposta all’esterno della base di sostegno, minore è òa stabilità e maggiore è la tendenza del corpo a capovolgersi è ruotare. Queste forze di ribaltamento o rotazione devono essere contrastate con la forza necessaria al ballerino/a per stabilizzare la posizione del corpo.
Esercizio destinato ad abduttori e adduttori delle anche che sviluppa forza per il movimento laterale.
Rafforza gli addominali obliqui e aumenta la mobilità delle anche, mettendo alla prova la stabilità del tronco.
Esercizio per lo stretching e il rafforzamento dei tendini delle ginocchia e dei muscoli flessori delle anche.
Vediamo come lavorare con il Kettlebell training
Una linea semplice che racchiude concetti complessi: questo è il Kettlebell.
Gli esercizi eseguiti con questo attrezzo hanno il pregio di lavorare su lunghe catene cinematiche e allenare i ‘’ gesti’’. Si va oltre il semplice concetto di esercizio che coinvolge il tal distretto muscolare su un determinato piano.
Si tratta di movimenti multiplanari che riguardano quasi sempre tutto il corpo.
I kettlebell allenano vari gruppi muscolari e l’attivazione di lunghe catene articolari ha sicuramente un effetto allenanate maggiore, soprattutto per un ballerino che ha a che fare con prese e salti, i kettlebell puntano a migliorare la performance come forza e resistenza.
Ecco alcuni esempi:
Push up
I push up si eseguono con appoggio sulle maniglie delle Kettlbell. Muscoli coinvolti: petto e in parte i tricipiti
Lying “decline” press out
Disteso in posizione supina, gambe spiegate e in posizione sui talloni, spingere la kettlebell. Muscoli coinvolti: petto e glutei.
Lying fly
Disteso in posizione supina, aprire e chiudere a “croce” le Kettlebell. Muscoli coinvolti: petto e in parte bicipiti.
Shoulders excercise
Rear delt lift
Posizione inclinata con 2 kettlebell , palmo mano rivolto verso l’alto indietro, spingere contemporaneamente le braccia indietro. Muscoli coinvolti: deltoide posteriore e parte del dorso.
Single arm upright row
In piedi, tirata di lato con gomito alto, con palmo della mano verso il volto. Muscoli coinvolti: trapezio e medio deltoide
